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#1 01-09-2017 18:53:21

Arno
Super Membre
Date d'inscription: 26-07-2017
Messages: 200

Recueil de bonnes pratiques pour l'ordinateur et le sommeil

Bonjour,

je propose de rassembler dans ce post les bonnes pratiques relatives à l'ordinateur et au sommeil. On utilise de plus en plus d'écrans dans le travail ou pour nos loisirs, et on dort tous (j'espère !), ça devrait donc intéresser pas mal de monde.

Ce post ne demande qu'à être enrichi et corrigé par vos savoirs et expériences, j'essayerai de le mette à jour régulièrement en fonction de vos réactions.

On est tous d'accord que les yeux et le cou sont les acteurs principaux de nos migraines, donc l'idée c'est d'être gentil avec eux autant que possible durant ces moments qui peuvent couvrir, pour certaines personnes, 90% du temps !


ORDINATEUR :

"Mettre l'écran face à l'œil du côté douloureux, pas trop bas.prendre un siège qui tourne, le cerveau le fera tourner pour éviter de tirer sur le cou." (Solax)

"Assurez-vous que vous n'avez pas besoin de monter ou baisser le menton devant votre écran." (Solax)

"Diminuez légèrement la luminosité de l'écran, ce n'est pas en l'augmentant que vous verrez mieux." (Solax)

"Faites des texte "aérés", ils fatiguent moins." (Solax)

"N'utilisez les couleurs vives que sur des textes courts ; pour des longs textes privilégiez des tons pastel." (Solax)

"Dégourdissez vos muscles loucheurs de temps en temps en les étirant, surtout si vous les sentez souffrir" (Solax) Pour étirer, regarder le plus loin possible, et vers le haut des yeux.

"Tournez en étirant un peu partout la tête pour soulager les muscles du cou" (Solax)

Bouger, se lever, varier les activités, de temps en temps regarder au loin par la fenêtre (on peut trouver des logiciels ou des bracelets électroniques qui vous rappellent de bouger de temps en temps). Si vous n'avez pas de fenêtre, utilisez des stéréogrammes qui font diverger les yeux (attention il en existe qui les font converger !).

Eviter la lumière bleue (logiciel f.lux, ou parfois dans les options graphiques de l'ordinateur, dans les réglages de l'écran lui même, sinon traitement des lunettes)

Certains types d'écran sont moins bien tolérés par certaines personnes (rétroéclairage LED, ...)

Les systèmes d'exploitation (Windows, ...) proposent de régler la taille des caractères, les couleurs, les contrastes, loupes et autres réglages...

Les écharpes chauffantes permettent de soulager les muscles du cou ?

Le port ponctuel d'une minerve légère peut soulager le cou (à voir avec un médecin)

S'inspirer des recommandations de posture ordinateur qu'on trouve un peu partout, mais sans en faire une loi intangible : à adapter selon ses propres spécificités

Préférer les textes clairs sur fond sombre plutôt que l'inverse (thèmes sombres, à l'image de ce forum). Pour les textes sombres sur fond clair, éviter les fonds en blanc trop vif.

Les verres progressifs sont ils adaptés à l'ordinateur ? n'exigent-ils pas trop de mouvements et crispations non naturels de la tête pour bien voir toutes les zones de l'écran ? (confirmation d'une optométriste)

Selon les cas, avoir une paire de lunettes spécialement conçues pour la vision intermédiaire (de 40 cm à 1,5 m environ), c'est à dire essentiellement pour l'ordinateur, peut être une bonne idée.

Les reposes poignets ?

Les accoudoirs ?

Les aides posturales ?

La souris peut générer des tensions dans le bras et donc dans l'épaule et donc dans le cou... il existe des souris ergonomiques, à tester.

En cas de multi écrans, placer l'écran que l'on regarde le plus bien droit en face

Bien éclairer la pièce, éviter un contraste trop fort entre luminosité de l'écran et éclairage ambiant

Eviter les reflets sur l'écran (écrans mats plutôt qu'écrans brillants)


SOMMEIL :

Oreillers ergonomiques, pour cervicales, ... (par exemple Wopilo). "Le mieux pour trouver un confort est de prendre deux oreillers superposés, un carré et un rectangulaire moyennement fermes mais pas trop. Instinctivement durant la nuit on les calera pour un confort de position, car nos bras le feront facilement sans qu’on se réveille et l’on peut ainsi choisir toute les possibilités de hauteur et d’inclinaison" (Solax)

Préférer la position latérale (proche de la PLS), avec un oreiller arrangé pour que la tête soit droite dans l'axe de la colonne vertébrale

Sur le dos, placer l'oreiller surtout dans le creux du cou

Étirer le dos et la nuque avant de se coucher ?

Pour soulager les tensions du cou : "Position allongée sur le côté. Laisser pendre le bras du haut (exemple le bras gauche si on est allongé sur le côté droit) derrière le dos, la main à peu près au niveau des fesses, le haut du corps un peu en ouverture. Rester ainsi plusieurs secondes. Appliquer la même position sur l'autre côté."(Marion)

Eviter les écrans avant de dormir

Limiter les ondes (wifi, portables)

Pour s'endormir, essayer de relâcher progressivement tous les muscles du corps (y compris les yeux et la nuque : https://www.youtube.com/watch?v=DFGJ7dgKUHM).

Se lever sans brusquer le cou, ni les yeux (simulateurs d'aube). S'échauffer avant de faire des mouvements brusques, intenses ou "tordus" avec le cou. Le coucher et le lever sont des moments à privilégier pour effectuer les exercices nuque/yeux.

Eviter de se laver la tête à l'eau trop chaude le matin. Terminer sa douche matinale à l'eau froide est une pratique mentionnée comme efficace sur le forum. A l'inverse, de l'eau chaude sur une nuque douloureuse musculairement peut être bénéfique.

Dernière modification par Arno (01-12-2019 00:25:33)

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#2 02-09-2017 16:12:53

Solax
Administrateur
Lieu: Bastia
Date d'inscription: 20-07-2009
Messages: 9835

Re: Recueil de bonnes pratiques pour l'ordinateur et le sommeil

Surtout : mettre l'écran face à l'oeil du côté douloureux, pas trop bas.prendre un siège qui tourne, le cerveau le fera tourner pour éviter de tirer sur le cou.


Solax.
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"La migraine n'est pas une fatalité, (je refuse d'y croire)  ne laissons pas ces maux de têtes nous gâcher la vie".

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